Ważne jest, aby zrozumieć powód, dla którego wzrost mięśni spowalnia w miarę jak tkanka tłuszczowa wymyka się z optymalnego zakresu. Przeciążenie odżywcze powoduje kaskadę negatywnych skutków, które ostatecznie rzucają światło na proces wzrostu mięśni. Nazywa się to oporem anabolicznym, czyli ograniczoną zdolnością do zwiększania syntezy białek w mięśniach w odpowiedzi na aminokwasy, obciążenia metaboliczne lub inne czynniki anaboliczne takie jak insulina.
Nadmiar nagromadzonego tłuszczu może doprowadzić do większej oporności na wzrost mięśni nawet w kontekście normalnego poziomu hormonów anabolicznych. Jest to niezależne od insuliny, IGF-1, ani od dostępności hormonu wzrostu.
Chociaż zastój w treningu jest nieunikniony „zastoje metaboliczne” powodowane przez łakomstwo, kiedy chcemy przybrać na masę mięśniową, jest do wyeliminowania dzięki zdrowemu odżywianiu. Istnieją trzy czynniki związane z pakowaniem wywołującym przeciążenie odżywcze, które prowadzi do oporności anabolicznej.
Czynnik 1. Insulinoodporność
Oporność na insulinę może być najważniejszym czynnikiem, ponieważ jest indukowana już na samym początku. Nie musisz być grubym przez kilka lat, żeby wytworzyć insulinoodporność. Jeśli weźmiemy stosunkowo młodego, zdrowego człowieka i umieścimy go w stanie przeciążenia odżywczego, a insulinoodporność rozwinie się w ciągu kilku tygodni.
Insulinooporność zwiększa tendencję do magazynowania węglowodanów w postaci tłuszczu, a nie do pakowania go w tkankę mięśniową jako glikogen. To także powoduje nagromadzenie trójglicerydów w tkance mięśniowej, co przyczynia się do oporności na insulinę w mięśniach. W miarę jak zmniejsza się wrażliwość na insulinę, zmniejsza się także wychwyt glukozy. Wynikiem jest mniejsze przechowywanie glikogenu, zmniejszenie pełności mięśni i mniejsza pompa z treningu.
Więc budowanie mięśni działa dobrze dopóki nie zaczniesz być mniej wrażliwy na insulinę. W miarę jak ciało zaczyna gromadzić się w optymalnym zakresie stajesz się coraz bardziej insulinoodporny. W tym momencie wszystko zaczyna iść w dół, mówiąc metabolicznie. Zapasy tłuszczu się poszerzają, postępy treningu zatrzymują się i jest coraz trudniej, a nawet może jest to niemożliwe, aby dostać dobra pompę na siłowni.
Czynnik 2. Oporność na leptynę
Dotarliśmy teraz do punktu malejących zysków. Kiedy stajesz się mniej wrażliwy na insulinę zyskujesz coraz więcej tłuszczu. Tutaj właśnie pojawia się oporność na leptynę. Leptyna jest hormonem peptydowym produkowanym w komórkach tłuszczowych (adipocyty), która działa jak regulator głodu. Technicznie rzecz biorąc to łączy zmiany zapasów tłuszczy ciała z kontrolą homeostazy OUN energii.
To pomaga uważać peptynę za swego rodzaju wskaźnik paliwa całego ciała. Leptyna monitoruje poziom energii całego ciała w celu koordynacji wydatków energetycznych utlenianie tłuszczu i ogólny metabolizm.
Czynnik 2. Oporność na leptynę
Podczas gdy magazyny tłuszczu rosną, adipocyty uwalniają więcej leptyny do obiegu, która przenika przez barierę krew-mózg i komunikuje się z receptorami leptyny w podwzgórzu. Jest to sygnał, że wszystko jest „napędzane”, co z kolei uruchamia podwzgórze do wysyłania sygnałów do mózgu i reszty ciała, aby zmniejszyć apetyt i zwiększyć tempo przemiany materii.
Podobnie, kiedy spożycie kalorii się zmniejsza, komórki tłuszczowe produkują mniej leptyny. To mówi nam, że podwzgórze zmniejsza poziom paliwa, powodując zwiększanie apetytu i zmniejszanie wydatku energetycznego. Jednak działanie leptyny nie ogranicza się tylko do podwzgórza. Istnieje wiele receptorów leptyny w całym organizmie, które pozwalają leptynie całkowicie koordynować apetyt, metabolizm i wydatek energetyczny.
Niektórzy ludzie są na to bardziej lub mniej podatni. Najszczęśliwsi z nas mają znacznie mniej odporny metabolizm z tendencją do przybierania na wadze, zaburzonej kontroli apetytu, co prowadzi w przyszłości do przyrostu tkanki tłuszczowej. To z kolei powoduje większy opór na leptynę na początku błędnego cyklu, prowadząc nas do końcowego etapu, w którym rozwijamy pełny przypadek oporności anabolicznej.
Czynnik 3. ER Stres – główną przyczyną oporu anabolicznego
ER jest terminem na oznaczenie sygnałów metabolicznych w celu kontrolowania glukozy, lipid i białek. Jest również głównym miejscem syntezy białek. Po złożeniu i przetworzeniu ER, białka zostały przeniesione do aparatu Golgiego do dalszego sortowania, pakowania i dystrybucji. Jeśli ER jest fabryką białka w twoich komórkach to aparat Golgiego jest Fed-Ex. Białka są następnie dostarczane stąd do różnych części komórki.
ER i aparat Golgiego przeprowadza przetwarzanie, transport i dostawę wszystkich nowych białek. ER staje się ważne, kiedy popyt na syntezę białka przewyższa zdolność komórek do przetwarzania, pakownia i dostarczania nowych białek komórkowych do różnych miejsc.
Stres ER w tkance tłuszczowej
Komórki tłuszczowe nie są tylko biernymi pojemnikami do przechowywania tłuszczu. Działają one również jako organy dokrewne, wydzielając ilość różnych białek w celu kontrolowania metabolizmu, leptyny, adiponektyny i innych hormonów peptydowych. Im większe są komórki tłuszczowe tym więcej wydziela się leptyny, sprawiając, że ER jest ważny dla komórek. To praca aparatu ER/Golgiego, aby produkować i przetwarzać całą tę leptynę.
Układ staje się przeciążony, kiedy białka są produkowane szybciej niż mogą być przetwarzane, powodując ER stress. To wywołuje odpowiedź (UPR) co zmniejsza syntezę białek i zwiększa zdolność białka ER fałdowany w celu zredukowania zaległości nieprzetworzonych białek. Problemem jest to, że generuje to pewien koszt. UPR wywołuje odpowiedź zapalną, która może tworzyć błędne koło zapaleń i stresu oksydacyjnego.
To „zapalenie metaboliczne” jest zarówno przyczyną jak i skutkiem stresu ER. Nadmiar składników odżywczych powoduje zwiększone zapotrzebowanie na syntezę białek w komórkach tłuszczowych zarówno w odniesieniu do wytwarzania hormonów peptydowych, takich jak leptyna oraz białka potrzebne do wytwarzania trójglicerydów i przechowywania tłuszczu.
Jeśli przeładowanie odżywcze zwiększa syntezę białek, wcześniejsza zdolność ER do przetwarzania wszystkich protein, w których UPR jest wyzwalany. Cała ta synteza białek jest energetycznie kosztowna. Insulino-odporne komórki tłuszczowe nie mogą podjąć wystarczającej ilości glukozy, aby sprostać wymaganiom syntezy białek. To wywołuje więcej stresu ER. W rezultacie powoduje to błędne koło pomiędzy zapaleniem a stresem oksydacyjnym, insulino-odpornością i odpornością na leptynę.
Stres ER w tkance mięśniowej
Jeśli przeciążenie odżywcze wywołuje stres ER w komórkach tłuszczowych, wychwyt kwasów tłuszczowych spowalnia. To powoduje pewną nadwyżkę w tkance mięśniowej. Insulino-odporna tkanka tłuszczowa jest źle wyposażona, aby zamieniać tłuszcz na energię, więc zostaje on zmagazynowany jako domięśniowe trójglicerydy. Ten ektopowy przechowywany tłuszcz zmniejsza wrażliwość na insulinę w tkance mięśniowej i powoduje również stres ER, który jest główną przyczyną oporności anabolicznej.
Kiedy reakcja na stres ER jest wywoływana w tkance mięśniowej, jesteś w stanie oporu anabolicznego. Mięśnie stają się mniej wrażliwe na wszystkie wyzwalacze syntezy białka. Wychwyt leucyny, obciążenia mechaniczne, a nawet hormony anaboliczne stają się mniej skuteczne w aktywacji syntezy białek. W skrócie, przeciążenie odżywcze jest powodem oporności anabolicznej. Im jesteś grubszy, tym bardziej stajesz się odporny na insulinę.
Insulino-odporność jest zarówno przyczyną jak i efektem oporności na leptynę, ponieważ powoduje przyrost tkanki tłuszczowej. Jeśli jesteś w stanie odporności insulinowej oraz oporności na leptynę, jesteś też bardziej podatny na stres ER, główną przyczynę oporności anabolicznej.
Dwie wskazówki jak unikać oporności anabolicznej
Po pierwsze, nie pozwól sobie na nadmiar wagi. Utrzymuj poziom tłuszczu w pewnych granicach przez cały czas. Optymalny zakres różni się w zależności od wrażliwości na insulinę i innych indywidualnych czynników. Jeśli przekroczysz tą granicę, na pewno będziesz to wiedział. Większość masy jaką przybierzesz będzie tłuszczem, zyski nie będą już tak wielkie, pakowanie na siłowni nie będzie już intensywne, a mięśnie nie będą już tak „pełne” jakie były wcześniej.
Najlepiej jest od razu tego uniknąć dzięki inteligentnemu jedzeniu. Wskazówką drugą, będzie po prostu naprawić to. Aby to zrobić musimy nałożyć sobie granice. Z tego powodu, nie często spotyka się sytuacje w, których musisz nieco bardziej zejść z kalorii, przychodząc do punktu zmniejszających się zysków.
Jeszcze nie wszystko stracone. Jedynym sposobem, aby iść na przód, jest cofnięcie się odrobinę w tył. Zredukuj liczbę kalorii poniżej stopnia utrzymania na kilka tygodni i zmniejsz spożycie węglowodanów. Wykonaj trochę kardio jeśli to konieczne.
Jeśli przewlekłe zapalenie spowodowane przeciążeniem odżywczym jest bardzo poważne, suplementy takie jak cyjanid 3 glukozyd, kurkuma i olej z ryb są niezbędne, żeby ograniczyć stan zapalny i promować wrażliwość na insulinę. Zwiększone spożycie żywności antyoksydacyjnej albo suplementów naładowanych naturalnymi przeciwutleniaczami może również rzucić światło na przeciążenie składnikami odżywczymi indukowane stresem oksydacyjnym.
Kontynuuj obserwację zapalenia/stresu oksydacyjnego i fazy diety, do momentu aż poziom twojego tłuszczu wróci do normalnego stanu. Usuniesz wtedy wszelkie ślady oporu anabolicznego i będziesz w stanie dalej kontynuować wzrost mięśni. To nie przypadek, że ci, którzy zmieniają okresy zwiększonego spożycia kalorii i fazy diety osiągają sylwetkę, która może się zmieniać na przestrzeni czasu, podczas gdy typowy „pakujący” jest zajęty spalając oponkę.